■ステップ4、バランスの良い食事
私が現在最優先、最重要課題に位置づけている、睡眠の改善とストレス発散及び意識改革の次は、バランスの良い食事や食事方法の紹介等をしたいと思います。この後に紹介するマッサージと優先順位は基本的には同じ、同列です。睡眠、ストレスの次に私が重要視しているのが、この食生活とマッサージになります。蛇足ですが、私が意識的に摂取している食品、成分等も紹介しておきます。
●基本はバランスの良い食事
今更な話題といってしまえばそれまでですが、やはり基本はバランスの良い食事、即ち体に必要な様々な栄養分をバランス良く摂取して、体や頭皮、毛髪の健康を保つ、保つ為に必要な原料を与えてやるという事が重要になってくると思います。栄養は体を運営していく為の原料、エネルギーです。動かす為の原料、エネルギーが無ければ、どんなに立派な機械であっても宝の持ち腐れです。身体の機能を充分に発揮させてやる為にも、原料となる栄養分をバランスよく摂取していきましょう。
●毎日三食、規則正しく摂取する
バランスの良い食事を心掛ける以前に大前提として、一日三食、決まった時間に食事を摂るという事が非常に重要となってきます。食事は体を円滑に動かす為のエネルギーなのですから、朝食を抜いてしまう、欠食してしまうという事は、その後の行動にも影響してきます。脳にちゃんと栄養が行き渡る為にも朝食をちゃんと摂る事が大事になってきます。また起床してから直ぐに朝食を摂取すると、胃に必要以上の負担が掛かってしまいます。胃は起床後約30分後から活動を始めるとの事なので、起床後30分前後から朝食を摂る事が好ましいと思います。起床後飲み物を摂取して、胃を刺激してやる事も有効だそうです。またこれと平行して、毎日三度の食事の時間帯をほぼ同じにする事で、胃の負担を減らし効率よく活動できる状態にしてやる事が大切です。
睡眠等全てに言える事ですが、毎日規則正しい行動をする事により、そのリズムを体に叩き込む、体がそのリズムを覚える事により、無駄なく効率良いからだの運営というものが実現します。毎日同じ時間に食事を摂る事により、その時間帯における胃や腸・肝臓等の活動が活発化し、効率よく、食品、栄養分の消化、吸収が行えます。規則正しければ、胃や腸といった器官も前も言って準備する、活動する態勢を整える事ができます。職業柄不規則な食生活になってしまう方もいらっしゃるかもしれませんが、そうでない方は、なるべく同じ時間に食事を摂る様に心掛けましょう。自分の意志、行動一つで体への負担というものも変わってきます。
●良く咀嚼し、腹八分目の食事を心掛ける
咀嚼（そしゃく）は良く噛み砕くという意味です。胃や腸の消化・吸収を助ける為にも、良く噛んで消化しやすい状態にしてやる事が大切になってきます。良く噛まない為に、食べ物が大きい状態や固形状で胃や腸に運ばれる事になると、それだけ消化に時間が掛かり、胃や腸が必要以上に活動しなければならなくなります。やはり小さく細かく砕いてやる事で、消化・吸収が良くなります。高齢の方などは、胃や腸の働きが鈍くなってきている場合が多いので、ペースト状にしたものを摂取する方もいらっしゃると思います。
もう一つの腹八分目は、古くから言われている事ですが、腹八分にする事で、一つは胃や腸の負担を軽くする。もう一つは、満腹になる、必要以上に食べ物を摂取する事で、胃が膨張してしまい、胃が膨張した事により、腸や肝臓を圧迫し、その結果腸や肝臓の働きが低下してしまうそうです。腸や肝臓の働きが低下すれば、腸や肝臓が担っている、消化・吸収、代謝・排泄・解毒の活動にも少なからず影響を及ぼす事になるので、食事は満腹になるまで食べるのではなく、腹八分目、もう少し食べられる、食べたいという状態で止めるのが好ましいかもしれません。
●主食、主菜、副菜を組み合わせる
バランスの良い食事の基本となるものが、主食（ご飯、パン、めん）主菜（肉、野菜、卵、大料理）副菜（野菜、きのこ、芋、海藻料理）
を組み合わせる食事方法です。まずこの三つをバランス良く摂取する様心がけ、それにプラスして乳製品、くだものといったものを摂取していく事が良いと思います。理想は一日30品目摂取できる様に、目標を立てて食事をするという事も良いかもしれません。何事にも言える事ですが、毎日の事なので、ある程度意識的に行動する事が大切なってくるのかもしれません。食事を根本から見直す場合は、食品成分表を購入するのが良いと思います。（私も一冊所持しています。）近くの書店で一冊1000円前後で購入できると思います。年齢・性別毎に、各成分の一日の摂取量の目安や、各食品に含まれる成分の一覧などが載っており、ざっと目を通すだけでも役に立つと思います。市販の加工食品。ファーストフード等の成分表も掲載してありました。
●できれば自炊を
これは働いている独身の方にとっては無理難題かもしれませんが、私はできれば自炊する事をお勧めしたいです。理由は、自炊する事で料理に愛着が湧いたりして嫌いなものでも食べる様になる。自分に必要だと思われる成分、材料を使って料理する事ができる。自分が毎日どういったものを摂取しているのか、否応でも理解する。といったメリットがあります。外食やコンビニ等で購入したり、家族の方に作ってもらっているうちは、中々食べ物の有り難味というものが認識できな場合があります。作ってもらう場合はまだしも、自分で購入する場合は、わざわざ嫌いなものを注文したり、購入する人は少ないと思います。少なからず自分で調理する事によって、食べ物に対しての認識や考えが変わる場合もあるので、週に一度サラダ等何か一品だけでも良いので自作してみる事をお勧めします。私も以前は野菜嫌いだったのですが、自分でサラダ等を作ってみる事により、現在では進んで摂取する様になりました。理想かもしれませんが、添加物、塩分過剰摂取を防ぐ為にも、できれば自炊する事が良いと思います。
●個人的に意識的に摂取している食品
全くの独断と偏見ですが、私自身が日頃から意識的に摂取している食品、成分などを紹介したいと思います。ただこれまで何回も復唱してきましたが、基本はバランスの良い食事です。同じ食品、成分だけを摂取する事は返って体に害となる場合があります。基本は体に必要なミネラルや栄養分を余すところなく、不足なく摂取する事が大前提です。それを踏まえた上で、それにプラスして私が摂取しているものは、トマト、玉ねぎ、わかめ、ひじき、大豆食品、乳製品、お酢、といったものを摂取しています。
トマトには、リコピンといった成分が含まれています。リコピン（カテトロイド）は強い抗酸化作用をもっているので、体内の酸化を防ぎ、動脈硬化などを防ぐ事によって、血流が改善されるといった事が期待されます。7,8年前には育毛に効果があるという様な事をテレビで紹介していました。現在の状況を踏まえると一過性だった感もあります（そもそも食品一つで目に見える改善というものは期待できるとは思っていません。）
玉ねぎには、硫化アリル、ケルセチンといった成分が含まれています。酸化アリルは玉ねぎの辛みの元になっている、一見すると厄介なものですが、血液凝固を遅らせる働きがあるので、血流改善や動脈硬化予防に効果があると言われています。玉ねぎを食べると血液がサラサラになると言われているのは、この酸化アリルのお陰です。ケルセチンはポリフェノールの一種で、脂肪吸収抑制効果や抗酸化作用があると言われています。
わかめには、要素（ヨード）、アルギン酸ナトリウムといった成分が含まれています。要素はサプリメントのページでも紹介しましたが、甲状腺ホルモンの合成の主成分になり、甲状腺ホルモンは、細胞の活性化や末梢組織の成長などに関係していると言われています。アルギン酸は、コレステロールの吸収を抑制して、血中コレステロール値を下げる効果があると言われています。現在は特定保健用食品として販売されているとの事なので、効果がそれなりに実証済みという事だと思います。コレステロールを下げる事に関係しているのか、血圧を下げる効果もあると言われていますが、実際のところは不明です。わかめに限った事ではありませんが、ヨウ素過剰摂取は、甲状腺腫、甲状腺機能亢進症などを発症する場合があるので注意が必要です。
ひじきは、以前検査したミネラル検査で、リチウム、コバルト（ビタミンB12)といったミネラルが若干不足しているとの事だったので、リチウム、コバルトが含まれているという理由で摂取しています。リチウムはナトリウム、カリウムの代謝に必要で、コバルトは悪性の貧血等を防ぐ効果があると言われています。わかめやひじき等の海藻類は、カルシウム、リン、亜鉛等のミネラル分を豊富に含んでいる事もあって、摂取しているという側面もあります。
大豆食品は、今更ですが、大豆イソフラボンの効果により、IGF-1の生産を高める為に摂取しています。しかし、最近大豆イソフラボンの多量摂取に注意や警鐘が鳴らされているので、乳幼児時、妊娠中の女性以外の方でも、多量摂取は問題があるかもしれません。
乳製品は、カルシウム摂取の目的で摂っています。カルシウムが不足すると神経伝達に支障をきたし、イライラなどの原因になる可能性があるので、カルシウム不足にならない為に摂取しています。
もう一つ書くのを忘れていました。それは半年前位から意識的に摂取しているお酢です。
サラダのドレッシングに使ったりして摂取しています。
個人的にはあまり摂取できていませんが、末梢血管拡張作用、血流改善等があるといれているビタミンEや、免疫力向上、ストレス抑制に効果があると言われているビタミンCが等配合されている果実、くだものの摂取も良いと思います。私もこれからは少しでも意識的に摂取したいと思っています。もう一つ、主食はやはりお米が主です。米には亜鉛が含まれている事や、腹持ちが良いといった事などから摂取しています。それ以前に日本人なので、やはり古来から食べられているお米を主食にする事は良い事だと思っています。
上記に挙げた食品や成分等は、基本的には料理の材料の一つ、おかずに含まれている一つとして摂取しています。リコピンや酸化アリル、アルギン酸等が良いからといって、トマトや玉ねぎ一個をそのまま食べたり、わかめだけを食べることは絶対にありません。トマトや玉ねぎならサラダやスープ等にして、ひじきなら煮物や惣菜等で、わかめなら味噌汁等の汁物に入れる事によって摂取しています。成分や食品一つを摂るという事ではなく、複数の料理やおかずなどから、色々な成分や養分を摂取する様に心掛ける事が非常に大事になってくると思います。
●成分、栄養分一覧
食品成分表に掲載されていますが、一応摂取した方が良いと思われる成分+αを紹介します。
たんぱく質、脂質、炭水化物、無機質（ナトリウム、カリウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン）ビタミンA（レチノール、カロテン、クリプトキサンチン、βカロテン、レチノール）ビタミンC、D、E、K、B1、2、6、12、ナイアシン、パンテトン酸、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、コレステロール、食物繊維。+クロム、モリブデン、セレニウム、リチウム、パナジウム、コバルト、ニッケル、ホウ素ゲルマニウム、臭素。
といった成分が体の成長や維持には大事になってくるものだと思っています。もちろん各成分によって摂取量等の違いがあります。また一覧にするとかなり多く感じられますが、一つの食品に複数配合されている場合や、複数の食品をつかった料理として摂取する事で沢山の栄養分を摂取できると思います。基本的に普通の食事ができている場合は、別段気にする必要はないのかもしれません。
■まとめ
1、基本はバランスの良い食事、体に必要な栄養分を損なう事無く摂取する事が大前提である。育毛に良いからといって、その食品、成分だけを摂取するのではなく、まずはバランス良い食事を心掛ける。その後、それにプラスして自分が必要だと思う栄養分や食品を、安全性、カロリーなどを考慮しながら摂取する事が望ましい。理想は一日三十品目摂取する事。
2、食事は一日三食を基本とし、なるべく毎度の食事時間を同じにする。規則正しく食事を摂る事により、胃や腸に必要以上の負担を掛けないで済む。また毎日の食事のリズムを体、消化器官に覚えさせる事が重要になってくる。食事はゆっくり時間を掛ける。そして良く噛む事により、胃や腸の吸収や消化を助けてやる。満腹まで食べるのではなく、腹八分目で抑える事も、消化器官などの働きを阻害しない為にも重要である。
3、毎度の食事は、主食、主菜、副菜を上手に組み合わせ、それにプラスして乳製品、果物を加える等のバランス良いメニューを心掛ける。なるべく外食や市販の加工食品といったものは避け、できるなら少しでも自炊する事が好ましい。自炊する事により、自分が普段どういった食品を摂取しているか、どういった食品、成分が不足、過剰なのかといった事もおのずと分ってくる。本格的に食事を変えるのなら、食品成分表を参考にするのが良い。
最近思う事は、日本人が昔から食べているおかずや、調理方法といったものは本当に良く考えられていると気付かされました。煮物、酢の物、和え物、おひたし、味噌汁といった一見地味ですが、色々な食材、栄養分が豊富に含まれているこの様なメニューは、体の健康を考えると、とても理想的なメニューだと思います。もちろん場合によっては、塩分などのとり過ぎが懸念されるケースもあるので、全て良いという訳ではありませんが、30、40年前には当たり前に食べられていたメニューというものも参考になるのかもしれません。
育毛の為の食生活というものも大事ですが、まずは自分が日頃どんなものを食べて、どんな栄養を摂っているのか、また何がとり過ぎで何が足りないのかといった事を、少しでも把握する事が食生活を変える第一歩なのかもしれません。
■参考、関連リンク
●厚生労働省日本人の食事摂基準について
●独立行政法人国立健康・栄養研究所 健康食品の安全性・有効性情報
●独立行政法人科学技術振興機構 食品成分データベース
