■ステップ2、睡眠の改善

アレルギーによる脱毛や皮膚炎などが原因で起る脱毛の場合を除き、やはりまずはライフスタイル、特に睡眠の摂り方を変えていきましょう。

●睡眠時間の確保

食生活の改善も大事ですが、やはりまずは、十分な睡眠時間を確保するという事から始めるのが良いと思います。個人差があるので何ともいえませんが、最低7時間前後は睡眠時間を確保するべきだと思っています。やはり体は資本なので、しっかり休息をとってやる事が大事だと思っています。

睡眠不足はストレス増加にも繋がり、ストレス増加は血行障害を引き起こす可能性があります。（ストレスについては後で詳しく説明します。）やはりまずは適切な睡眠時間を確保しましょう。私も今考えれば脱毛、毛髪が細くなりだした時期は、睡眠時間がかなり少なくなっていた記憶があります。

●就寝時間の改善

睡眠時間の確保と同じ位大切な事に、就寝時間の改善があります。私はこの重要性について最近まで気付いていませんでした。現在徐々に改善しつつあるのですが、現在それなりに現れた成果には、この就寝時間の改善が大きいと個人的には思っています。個人的に一番ベストな就寝時間は午後9時半〜10時だと思っています。これを前後して成長ホルモン（ソマトトロピン等）が多く分泌される事になり、成長ホルモンの分泌は毛根の毛母細胞の活性化にも繋がります。また成長ホルモンの事を抜きにしても、9時〜10時前後を境に副交感神経が活発になり血管が拡張されます。

副交感神経は午後10時前後から午前2時前後まで活発に活動すると言われています。（それ以降は交感神経が活発化してくるそうです。）副交感神経の働きが活発になると、生体内にエネルギーを蓄積する方向で作用し、その為に、心臓の働きは低下し、心拍数は減り血圧も低下します。その反面、消化管運動や胆汁や唾液の分泌は高まり、血管は拡張し、体の末端が温まります。またストレスを抑制しリラックス効果をもたらしたり、細胞の増殖促進などの働きもあるそうです。成長ホルモンが多く分泌されたり、毛母細胞が活性化する背景には、副交感神経の活発化の影響があるのかもしれません。

私が最近拝見した育毛関係のテレビ（NHK生活ほっとモーニング、NTVおもいッきりテレビ等）では、どの専門家(東邦大学大橋病院皮膚科部長、マノメディカルクリニック院長皮膚科専門医等）の方も、やはり午後10時前後に就寝するのが望ましいという事仰っていました。先にも紹介しましたが、成長ホルモンの分泌により、約9（10）時から3（4）時までの間に毛母細胞は活発に活動します。この時間体に就寝、体を休める事で、毛母細胞の働きを邪魔する事が無くなります。この時間帯に起きているという事は、結果的には毛髪の成長を阻害している事になってしまいます。

職業柄、夜に働かなければならない人などを除いては、この時間帯を睡眠に充てる事が重要だと思います。私もできれば10時前後に就寝したいと思っているのですが、現実には中々難しく、現在は良くて10時半、遅い時は12時手前になって就寝という状態です。それでも毛髪に改善がみられたという事は、やはり就寝時間を早めた事が大きかったのではないかと思っています。以前は午前0時、1時過ぎに寝る事が当たり前でしたので。

●天然の育毛剤

午後10時〜午前4時の間にしっかり睡眠を取るという事は、無料でしかも副作用のない天然の育毛剤を塗布している様なものです。体本来の働きを最大限引き出すように、毛髪の成長の源でもある、毛母細胞の働きを阻害しない様に努力する事がまずは大切だと思っています。（余談ですが、成長ホルモンを多く分泌させる為にも、就寝前に食事を摂る等の行為は止めた方が良いと思います。就寝後も胃や腸が活動しする事となり、余計な負担が掛かってしまう、体がこなす仕事が増えてしまう為です。）

万有製薬のサイトには、血液は昼間、脳、筋肉、消化器等を比較的多く循環し、夜間に骨皮膚等を多く循環すると書かれており、またこのシステムは、体内時計を基に行われており、皮膚に充分な血液が流れる夜間に髪の成長が促進されるそうです。こういう観点からも、できるなら髪の成長が促進される時間帯に睡眠を摂る事が重要だと思います。直接は関係ない話しですが、私は早めに就寝する事により、朝の目覚めも以前より良くなり、だるさや慢性的な疲労感などの体調も改善されました。

●睡眠の質の改善

毎日7時間前後の睡眠時間を確保し、できるだけ毛母細胞、副交感神経が活発になっている時間帯、午後10時から午前3時までの間を睡眠に充てる事を基本とし、それにプラスして深い睡眠を取る様に心掛けましょう。

深い眠りとはノンレム睡眠の事です。ノンレム睡眠時には、脳からデルタ波とうものが出ており、そのデルタ波のお陰で成長ホルモンが正常に分泌されるそうです。深い眠りを得る為には、就寝前に、睡眠薬にも使用されているメラトニンを体内で多く作る事が大切なんだそうです。

メラトニンを体内で多く作成する為、体内でメラトニンが多い状態で就寝、睡眠に入る為には、起床後16時間後に就寝するのがベストだそうです。起床後14時間が経過する頃から体内にメラトニンが現れ、約2時間で充分な量まで増えるそうです。逆算すれば午後10時に就寝する為には、午前6時起床が望ましい事になります。また就寝前はリラックスし強い刺激、光を浴びたりしないで照明も暗くする事も大事だそうです。夜や就寝する前に強い光を浴びてしまうと体内時計（時計遺伝子）が狂ってしまい、眠気が襲ってくるまでの時間にタイムラグが生じてしまうそうです。せっかく午前6時に起床したのに、午後8時、9時に強い光や照明を浴びてしまうと、体内時計が狂ってしまう、本来午後10時に眠くなるはずが、体内時計が正常に戻るまでに掛かった時間だけ後に眠気が来てしまうそうです。

光を浴びても体内時計がズレないのは、光が250ルクス以下のときだそうです。就寝前1,2時間の間にゲームやパソコンに熱中したり、必要以上に照明を明るくするといった事は避けた方が良いみたいです。就寝前には体を寝る態勢に導いてあげる。強い刺激や興奮を与えないでやる事が重要だと思っています。激しい運動をする前に充分なストレッチなどをして準備する事と同じ様に、深い睡眠を得る前には、それ相応の準備をしてあげる事が重要だと思います。

●どうしても無理な場合

職業柄どうしても理想の時間帯に就寝できない、仕事上不規則な睡眠になってしまうという方、昼夜逆転してしまう方は、できるだけ毎日の就寝時間と起床時間を同じにし、そのサイクルを体に叩き込む。不規則な就寝時間、睡眠になってしまうという方は、できるだけ就寝前は強い刺激や光を浴びずに安静にして、深い眠りを実現出来る様にするのが良いと思います。自分のライフスタイルにあった、自分のライフスタイルでも出来る事を模索し、実践していくのが良いと思います。

そして自分のライフスタイルではどうして出来ないという事があれば、その事は全くきにする必要はないと思います。気にしても自分でどうこうできる問題ではないので、それならば気にしない方が有益だと思います。私が提案する他の育毛法等にも共通する事ですが、実践できるなら気を使う。気にする。実践できないないなら気にしない。のが私は良いと思います。（体に異常が現れた場合は別です。）

■まとめ

1、副交感神経の働きが活発化し、成長ホルモンが多く分泌され、毛母細胞の働きが活発化する時間帯（午後10前後〜午前3時前後）は睡眠に充てる様心掛ける。一日の睡眠時間は7時間前後確保する。

2、就寝前に体内のメラトニンを増やし、就寝してから深い眠りを得られる様に前もって準備をする。体を就寝する態勢に整えてやる。（起床後16時間後に就寝する。就寝する前にはリラックスを心がけ強い光、刺激等を浴びない様にし、体内時計を狂わせない。寝る前の食事等も禁止。）

3、上記の行動等が中々実践できな場合でも、日々の起床、就寝時間をなるべき統一し、規則正しい生活を送る様に心掛ける。（私個人的には、いくら午後10時〜午前3時の間に睡眠を摂ったとしても、週の半分以上が午前様ではあまり意味がないと思います。極端な行動をとるのではなく、やはり日々の起床、就寝時間をなるべく統一する。体に必要以上の負担を掛けない事も大事だと思っています。

今回ここで紹介した方法は、体の働きに必要以上期待するのではありません。少しでも、体本来の働きを邪魔しない、阻害しない様に努力していこうというものです。簡単にいえば、日々の行動により結果的にマイナスになっている部分をできるだけ取り除いてやる事で、結果プラスにしようという事です。私は長期的スパンで考えた場合、この様な行動の役割は大きいと考えています。

■参考、関連リンク

●NHKためしてガッテン　☆必見！大人の快眠術
●All About ［睡眠・快眠］